সুস্থ থাকার জন্য খাবারের তালিকা
সুস্থ থাকার জন্য একজন মানুষের কি কি খাবার খাওয়া প্রয়োজন এই এই ধরনের সকল খাবার নিয়ে এই পোস্টে আলোচনা করা হবে। সুস্থতা অনেক বড় একটা সম্পদ এজন্য আমাদের সুস্থ থাকার জন্য কিছু সঠিক স্বাস্থ্যকর খাবার দাবার কার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। যে খাবার দাবার খেলে আপনি সুস্থ থাকতে পারবেন সে বিষয় নিয়ে আলোচনা করা হবে চলুন আলোচনা করি-
কার্বোহাইড্রেট: আমাদের শরীরের শক্তির মূল উৎসই হচ্ছে কার্বোহাইড্রেট। আমাদের দৈনন্দিন নানা ধরনের কার্যসম্পাদন করার ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা অপরিসীম। তবে কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত খাওয়ার ফলেও অনেক সময় ক্ষতি হতে পারে এজন্য সঠিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে যেমন: চিনি, সাদা আটা এবং সাদা ভাত খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত।
দৈন্যদিন কার্বোহাইড্রেট কত প্রয়োজন
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এর উৎস
- শস্যদানা: ব্রাউন রাইস, ব্রাউন ব্রেড, ওটস ইত্যাদি।
- শাকসবজি: আলু, মিষ্টি আলু এবং নানা ধরনের সবজি।
- ফল: পেয়ারা, কলা, আপেল, কমলা।
- বিভিন্ন ধরনের ডাল।
প্রোটিন
প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটা খাবার। আমাদের শরীরের কোষ এবং মাংসপেশী এবং নানা ধরনের টিস্যুর গঠন পুনর্গঠনে প্রোটিন সহায়তা করে। আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গগুলির পিসির সঠিক কার্যক্রম বজায় রাখতে প্রোটিন সাহায্য করে।
- প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা: প্রাপ্তবয়স্ক একটা মানুষের তার দৈহিক ওজনের প্রতি কেজির জন্য এক গ্রাম করে প্রোটিনের প্রয়োজন পড়ে। যদি কারো ওজন ৭০ কেজি হয় তাহলে তার প্রায় ৭০ গ্রামের মতো প্রোটিন প্রয়োজন পড়বে।
- প্রোটিনের উৎস: মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, বাদাম, বিভিন্ন ধরনের বীজ, বিভিন্ন ধরনের ডাল ইত্যাদি এগুলো হচ্ছে প্রোটিনের অনেক ভালো উৎস।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আমাদের দৈন্যদিন নানা ধরনের কাজকর্মের শক্তি যোগায়। আমরা পরিশ্রম করার ফলে আমাদের শরীর থেকে যখন এনার্জি ক্ষয় হয়। তখন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আমাদের শরীরকে ক্ষয় পূরণ করে।
- প্রতিদিনের পেটের প্রয়োজনীয়তা: একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য তার দৈনিক ক্যালোরির ২০ থেকে ৩৫ % ফ্যাট প্রয়োজন হয়। এটা প্রায় ৪০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি, যা ৫০ থেকে ৮০ গ্রাম ফ্যাট গ্রহণ করতে হয়।
- ফ্যাটের উৎস: স্বাস্থ্যকর বিভিন্ন ধরনের তেল, এভোক্যাডো, বাদাম, চিজ, দই, দুধ, বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি।
ভিটামিন এবং মিনারেলস এর প্রয়োজনীয়তা
আমাদের শরীরের তাপ চুক্তি উৎপাদনের পাশাপাশি আমাদের শরীরের বিভিন্ন ধরনের কার্যক্রম সঠিকভাবে বজায় রাখতে ভিটামিন ও মিনারেলস খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ভিটামিন গুলি আমাদের শরীরের ক্ষমতা উন্নত করে হাড়, দাঁত, চোখের স্বাস্থ্য এবং শরীরের বিভিন্ন কোষের বিপাক প্রক্রিয়া করতে সহযোগিতা করে।
সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন কেমন ভিটামিন খাওয়া প্রয়োজন
- ভিটামিন এ: একজন পুরুষের জন্য ৯০০ মাইক্রোগ্রাম এবং একজন নারীর জন্য ৭০০ মাইক্রোগ্রাম।
- ভিটামিন সি: একজন পুরুষের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম এবং একজন নারীর জন্য ৭৫ মিলিগ্রাম।
- ভিটামিন ডি: একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলার জন্য ৬০০ IU
- ক্যালসিয়াম: একজন প্রাপ্ত বয়স্ক নারী পুরুষের জন্য ১০০০ থেকে ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।
- আয়রন: একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য ১০ থেকে ২০ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন পড়ে।
ভিটামিন এর উৎস
- ভিটামিন এ: দুধ, ডিম, গাজর, পালং শাক, কুমড়া এবং লাল কালারের, সবজিও ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন নিয়ে পাওয়া যায়।
- ভিটামিন সি: সবুজ শাকসবজি এবং ফলমূলে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
- ভিটামিন ডি: সূর্যের আলো এবং বিভিন্ন ধরনের মাছের তেল থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায় এবং ডিম।
- ক্যালসিয়াম: দুধ, ডিম, দই এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
- আয়রন: লাল মাংস, মুরগির মাংস, ডাল, পালং শাক, কিসমিস বিভিন্ন ধরনের ফলমূল এবং দুধে প্রচুর পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়।
ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা
ফাইবার আমাদের খাদ্য হজম প্রক্রিয়ার সঠিক কার্যক্রম পরিচালনা করতে সাহায্য করে এবং গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এটি খাবারের সঠিক সরবরাহ বজায় রাখে।
- দৈনিক কত ফাইবার প্রয়োজন: একজন পুরুষের ৩৮ গ্রাম থেকে ৪৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন হয়। এবং একজন মহিলার ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন হয়।
- ফাইবারের উৎস: শস্য দানা, শাকসবজি এবং ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়।
পানি
পানি শরীরের সঠিক তাপমাত্রা বজায় রাখার পাশাপাশি আমাদের শরীরের নানা ধরনের শরীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া যেমন: খাদ্য হজম খাদ্য পরিবহন অক্সিজেন সরবরাহ শরীর থেকে টক্সিন বের করা এসব কার্যসম্পাদন করে থাকে। এবং শরীরের সঠিক তাপমাত্রা বজায় রাখে।
- প্রতিদিন কি পরিমাণ পানি খাওয়া প্রয়োজন: একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ মানুষের জন্য ৩ থেকে ৪ লিটার পানি খাওয়া প্রয়োজন এবং একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার ২.৫ থেকে ৩ লিটার পানি খাওয়ার প্রয়োজন পড়ে।
- পানির উৎস: বিশুদ্ধ কূপ এবং টিউবওয়েলের পানি। বিভিন্ন ধরনের ফলমূলের রস, ডাবের পানি, আখের রস।
শেষ কথা
আমাদের শরীর সুস্থ রাখার জন্য প্রতিদিন আমাদের এইসব স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা উচিত। এবং প্রয়োজনীয় সকল ধরনের খাবার আমাদের মাঝেমধ্যে রুটিন করে খাওয়া প্রয়োজন। আমাদের খাবার গ্রহণ করার সময় খেয়াল রাখতে হবে যেন সকল ধরনের প্রয়োজনীয় উপাদান আমাদের শরীর সঠিকভাবে গ্রহণ করতে পারে।
প্রয়োজনীয় সব ধরনের খাদ্য উপাদান আমাদের খাবার তালিকায় রেখে আমাদের নিয়মিত খাবার গ্রহণ করতে হবে। উপরের খাবারগুলো যেসব নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে এসব খাবার আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।
এখানে কমেন্ট করুন
comment url